Hur mycket vi bränner i kalorier varje dag är en fråga som intresserar många, oavsett om målet är viktnedgång, prestation eller allmän hälsa. Det är lätt att fastna i myter och förenklingar, men sanningen är att kaloriförbränning påverkas av en mängd faktorer – och det börjar redan i vila. En bra översikt finns här: hur många kalorier bränner man per dag utan träning, vilket ger en tydlig grund att utgå ifrån innan man lägger på fysisk aktivitet.
Men vad händer egentligen i kroppen när vi pratar om att ”bränna kalorier”? Och varför kan två personer med liknande kroppsvikt ha helt olika energibehov?
Vad är kaloriförbränning?
Kaloriförbränning är ett samlingsnamn för all den energi kroppen använder för att fungera – från att hålla igång hjärtat till att smälta maten och utföra fysiska aktiviteter. Den totala dagliga energiförbrukningen (TDEE) delas vanligtvis upp i fyra delar:
- Basalmetabolism (BMR) – den energi kroppen behöver för att fungera i total vila.
- Termisk effekt av mat (TEF) – den energi som går åt för att bryta ner och ta upp näring.
- Fysisk aktivitet (NEAT och träning) – både vardagsrörelse och medveten träning.
- Adaptiv termogenes – kroppens justeringar vid exempelvis kyla eller svält.
Det är alltså inte bara löprundan som avgör hur många kalorier du gör av med.
Individuella skillnader är större än du tror
Två personer som väger lika mycket och är lika gamla kan ha helt olika kaloribehov. Det beror på faktorer som muskelmassa, kön, genetik, hormonbalans, vardagsrörelse och till och med sömnkvalitet. En person med hög muskelmassa förbränner mer energi i vila än någon med samma vikt men högre fettprocent.
Det är också därför uppskattningar av kaloriförbrukning – exempelvis från träningsklockor – ofta är väldigt grova.
Kan man påverka sin förbränning?
Ja, men inte alltid på det sätt folk tror. Intensiv träning ger visserligen ett tillfälligt förhöjt energibehov, men det är konsekvent vardagsrörelse och styrketräning som på sikt gör störst skillnad. Styrketräning bygger muskelmassa, vilket ökar den basala ämnesomsättningen – du bränner alltså mer även i vila.
Sömn, stress och kost spelar också en stor roll. Kronisk stress kan påverka både aptit och hur effektivt kroppen använder energi, medan regelbunden sömn främjar en mer stabil ämnesomsättning.
Varför är det svårt att uppskatta exakt kaloriförbränning?
Många appar och räknare baseras på generella formler som Harris-Benedict eller Mifflin-St Jeor. Dessa är bra riktvärden, men tar inte hänsyn till exakt kroppssammansättning, hormonnivåer eller genetiska faktorer. Därför kan verkligheten skilja sig en hel del från teorin.
Det bästa sättet att få en uppfattning om sin egen kaloriförbrukning är att utgå från en uppskattning och sedan följa kroppens respons – förändras vikten, orken, sömnen? Det ger ofta bättre insikt än vad siffror kan ge.
Sammanfattning: Kaloriförbränning är mer än bara träning
Att förstå kaloriförbränning kräver ett bredare perspektiv än att bara titta på antal minuter i löpspåret. Det handlar om hur kroppen fungerar i vila, hur vi äter, rör oss och sover. Små justeringar i vardagen kan ha större effekt än enstaka tuffa träningspass – särskilt på lång sikt.